sfw
nsfw
Гачимученики

Гачимученики

Подписчиков:
506
Постов:
8

Тренировка ног для всех.

Привет, Гачимученики!
Сегодня поговорим о тренировке ног со своим весом.
Тренировка прекрасно подойдет для людей, кто долго занимается и ищет иные пути для стимуляции своих мышц, а также для тех, кто только впервые вкатывается в фитнес или имеет лишний вес. Время выполнения 18-25 минут в зависимости от длительности отдыха.
Видео:
А вот тут то, что наша тренировочная программа, как выполнять упражнения, смотри ниже:
Тренировка ног дома
Разминка (если нужно) + Разогрев: 10 или 20 приседаний
Дропсет		
Частичные приседания в ОДНУ сторону	До отказа	Или 4-8 повторений
Частичные приседания в ДРУГУЮ сторону	До отказа	Или 4-8 повторений
Пульсирующие выпады на ОДНУ ногу	До отказа	Или 6-10 повторений
Пульсирующие
Первым у нас будет разминочный подход. Это 10-20 приседаний для того, чтобы напампить
мышцы и подготовить их к дальнейшей работе. Здесь не принципиально приседать
полностью, главное – двигаться.
Частичные приседания в одну сторону идут сразу же после разминки. Теперь мы поочередно (в каждом сете) будет нагружать левую и правую ноги. Желательно работать в отказ, но если вы чувствуете, что не справляетесь, то снижайте нагрузку и делайте упор на повторения. Скажем, 6-8 повторений. Затем делаем либо короткий отдых, либо приступаем к приседаниям в другую сторону. Отдыхайте тогда, когда считаете это нужным!
!ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ!
Пульсирующие выпады. Также сначала стимулируем одну ногу, а затем - другую.
После отдыха повторяем всю последовательность заново. Итого получается два суперсета.
После этого болгарские сплит-приседания.
Не забываем, что у меня есть проблемы с коленом, поэтому я делаю немного иначе, чем многие атлеты, просто ищите то, что вам удобнее. Ну и посмотрите видео выше, серьезно.
Далее последнее упражнение для квадрицепсов - wallsit.
Я называю эту часть тренировки бернаутом, когда статическое напряжение - это единственное, что мы можем сделать, так как позитивные и негативные повторения делать уже невозможно. Также следите за стопами, чтобы сохранять наиболее естественное положение стопы, не заваливайте колени вовнутрь.
Продержаться нужно минуту.
После отдыха (я обычно отдыхаю несколько минут) мы проработаем заднюю поверхность бедра, а это ягодичные и биц бедра. Совместим нагрузку на обе мышечные группы.
Делаем оба упражнения до отказа.
После этого сразу же идет бернаут на биц бедра.
Мост на (почти) разогнутых ногах.
После этого делаем подъем колен (см. видео), ну а после - растяжку на биц бедра. Буквально несколько повторений.
На этом все. Спасибо за просмотр. Становитесь стройными, становитесь сильными. Успехов!
Больше тренировок и постов про питание, сон и многое другое сможете найти в теге.

Тренировочная программа для гачимучеников. Или как сохранить мышцы и даже накачаться дома?

Привет, гачимученики.
Сегодня поговорим о тренировках, про которые я давно обещал рассказать. Вот настал их черед. Рекомендую ознакомиться с прошлыми статьями, чтобы эти тренировки стали хорошим подспорьем в вопросе сохранения мышечной массы.
Никаких прыжков или акробатических сложностей. Базовые упражнения, а также их облегченные вариации. Эти тренировки могут быть, как легкой зарядкой, так и полноценным воркаутом, достаточным, для стимуляции или наращивания мышечных волокон, что сократит вам время для других бытовых дел.
Вот так буду маркироваться важные сообщения для сокращения статьи и удобства маневрирования, если вы вернетесь сюда еще раз:
Это очень большая статья, все материалы я разбил на отдельные главы и спрятал их в спойлеры. Я очень рекомендую вам прочитать все, прежде чем слепо приступать к тренировкам, ведь также я расскажу то, как выполнять то или иное упражнение.
Материал получился очень большим, поэтому если у вас остались вопросы, вы можете записать видео, как вы делаете упражнение и выслать его мне.
Приступим.
Можно ли накачаться за 5 минут в день?
Почему именно бадивейт?
Почему именно пять минут в день?
Какой темп лучше всего?
Тренировочная программа будет состоять из 4 тренировок в неделю, либо трех, если вы выберете второй вариант в расписании. Программа составлена таким образом, чтобы стимулировать все мышечные группы путем работы через механический отказ в упражнении. Например, когда мы делаем отжимания, мы уже даем нагрузку на передние дельты и трицепсы. Когда вы доходите до отказа в отжиманиях, вы делаете упражнение на стимуляцию передних дельт, а когда и там доходите до отказа, то, собственно, работаете уже с трицепсами.
На следующий день мы стимулируем всю заднюю часть нашего тела, а затем снова переднюю, делая акцент на те мышечные волокна, которые не были целевыми в первой тренировке, но зато работали, как мышцы стабилизаторы и не валялись без дела.
Список упражнений:
	Тренировка А
1.	Отжимания
2.	РиБИашауз
3.	Кобра отжимания
4.	Приседания/ Приседания на коробке
5.	\Л/а115К/ Пульсирующие приседания
Тренировка В
Отталкивания от стены/пола/горизонт
Отталкивания от стены на ромбовидную
Отталкивания от стены на заднюю дельту
Ягодичный мост
Вставания на
Итак, каков план?
На всю тренировку вам дано пять минут. Почти во всех упражнениях даны облегченные варианты упражнений. 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Например, вы делаете отжимания столько секунд, сколько сможете (например, вы смогли сделать 20 секунд). Оставшееся время вы отдыхаете, либо переходите к выполнению более легких упражнений для поддержания высокого уровня интенсивности: вместо обычных отжиманий, делаете отжимания у стены/тумбы.
По истечении 20 секунд, вы выполняете уже следующее упражнение (передние дельты), где также стараетесь достичь 40 секунд активной работы.
На выбор я предлагаю вам два календаря, где уделено достаточно времени восстановлению.
Календарь 1
Идеальная тренировка дома. Вариант 1
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Тренировка А
Тренировка В
Отдых
Тренировка С
Тренировка О
Отдых
Отдых
Неделя 2
Тренировка А
Тренировка В
Отдых
Тренировка С
Тренировка О
Отдых
Отдых
Неделя 3
Календарь 2:
Идеальная тренировка дома. Вариант 2
	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
							
Неделя 1	Тренировка А	Отдых	Тренировка В	Отдых	Тренировка С	Отдых	Тренировка й
							
Неделя 2	Отдых	Тренировка А	Отдых	Тренировка В	Отдых	Тренировка С	Отдых
							
Неделя 3
На ютуб я загрузил 8 видео: 4 тренировки с таймером и музыкой и 4 тренировки просто с таймером.
В спойлерах все 4 тренировки с пояснениями.
Тренировка А:
Тренировка Б:
Тренировка С:
И наконец:
Тренировка D.
На этом все. Большое спасибо за уделенное время. Если у вас есть вопросы, пишите, рад буду подискутировать.

Третья часть про подсчет калорий. Получилось очень много, поэтому разбил ее на три части.

Если ты дочитал до конца.
Стоит ли мне отдельно выпустить книгу с простыми рецептами, где все калории уже посчитаны?
Будут фото, КБЖУ, ингредиенты и сам процесс приготовления.
Голосовать тута.
Да, интересно
345(72,33%)
Нет, не интересно
59(12,37%)
Тык
73(15,3%)

Привет. Вы хотели узнать про то, как похудеть и накачаться, тренируясь со своим весом. Сегодня о питании.

Продолжать?
Да, интересно
1001(71,14%)
Нет, не интересно
211(15%)
Тык
195(13,86%)
Какие тренировки вы хотите по длительности и интенсивности?
.
Привет, я в пятницу обещал выложить бади-вейт тренировки длиной пять минут без какого-либо оборудования вообще, но толком не уточнил. А какие конкретно тренировки вы хотите? За пять минут можно так упахаться, что и встать потом нельзя. Поэтому предлагаю проголосовать. 
.
Понятное дело, что атлеты и сами разберутся, но есть много людей, которые бросили зал как раз из-за того, что надо куда-то ходить, платить кому-то денгьи и только потом заниматься. Либо же есть люди с очень большим весом, а есть просто худые, которые не могут накачаться, которые со спортом на "Вы".
.
Видео я сниму, запишу и смонтирую, но это может затянуться, так как я это делаю в свободное от (трех, блять) работ время. Поэтому следующий пост будет про питание, его проще написать.
.
Предлагаю проголосовать.
КУПОН
НА 1 помощь,пидоры помогите,реактор помоги,Гачимученики,тренировка
Какие тренировки хотим?
5-10 минут. Три раза в неделю. Я начинающий.
274(29,37%)
5-10 минут. Три раза в неделю. Есть опыт.
61(6,54%)
10-20 минут. Три раза в неделю. Я начинающий.
223(23,9%)
10-20 минут. Три раза в неделю. Есть опыт.
94(10,08%)
20-35 минут (как у меня, но без турника (см.условие)). Каждый день, кроме выходных.
132(14,15%)
Результат.
149(15,97%)

Привет. Вы хотели узнать про то, как похудеть и накачаться, тренируясь со своим весом.

Но сначала я расскажу вам, через что я прошел, прежде чем открыл для себя бадивейт тренировки.
К сожалению, я не могу выложить ПРЯМ все в один пост, так как это тупо превратится в такой лонгрид, что не каждый осилит.
Лучше давать информацию постепенно.
PS В след посте расскажу про откаты и что с ними делать. Если забуду, напомните.
PPS Кока, не бань, если надо, соски замажу.
Приятного чтения.
Вот тут видео, где я тренил по программам. У меня их оооочень много :D




Продолжать?
Да (тогда нам надо вместе придумать тег)
1438(74,47%)
Нет
265(13,72%)
Тык
228(11,81%)

Отличный комментарий!

Кто вы-то?

А если серьезно, вроде как интересно.
Здесь мы собираем самые интересные картинки, арты, комиксы, мемасики по теме Гачимученики (+8 постов - Гачимученики)